unoszenie biceps

[...] głowe 3x 14-10prostowanie ramienia moze byc na wyciagu 3s prostowanie ramion na wyciągu - ile wlezie xDpompki na poreczach 3dzien BARKI wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-8 unoszenie hantli na przemian na prostych rekach przed sobą 3x 12unoszenie bokiem ściąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 3x 12-10bokiem w opadzie i taka śmieszna maszyna [...]

[...] Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-2(progresja) martwy ciąg na prostych nogach 3x 12 suwnica 3x 10-12 barki Wciskanie zza karku 5x 12-4(progr.) wyciskanie hantli 4x 8 unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3x8-10 przedramiona podchwyt ze sztagą 3x15 nachwyt ze sztangą 3x15 śr: klatka,biceps,kaptur klatka Wycisk płask 5x5 wyciskanie hantle [...]

poprawiłem zobacz czy teraz dobrze???? Poniedzialek: klatka triceps Klata: *wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6 *wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10 *rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: *francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6 *francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar Środa: plecy biceps Plecy: [...]

[...] Barki: -WYciskanie żołnierskie 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie do czoła 2s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch (jego 15-10-5 nie dotyczy) - 4s ćwiczeń różnych (unoszenie nóg wisząc, scyzoryki, unoszenie nóg na rzymskiej) Plan jest taki: Trenuję teraz tym FBW (przez 6 tyg, więc lajtowo), później zaczynam HST o którym rozmawialiśmy [...]

[...] Barki: -Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: -Francuskie wyciskanie do czoła 2s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch (jego 15-10-5 nie dotyczy) - 4s ćwiczeń różnych (unoszenie nóg wisząc, scyzoryki, unoszenie nóg na rzymskiej) Jesdno pytanie: Czy przysiady i MC na jednym treningu 3x w tygodniu to nie przesada dla kręgosłupa w moim wieku?

[...] nadgarstków nachwyt 3x 12 -uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12 ŚRODA: plecy + barki + nogi: -drążek 4x max -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12/10/8 -martwy ciąg 3x 12 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12/10/8 -wznosy barków "szrugsy" 3x 12/10/8 -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12 -przysiady wykroczne 3x 12 -wspięcia na [...]

[...] -uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12 daj 4 serie na maksa ŚRODA: plecy + barki + nogi: -drążek 4x max ok -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12/10/8 ok -martwy ciąg 3x 12 ok -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12/10/8 ok -wznosy barków "szrugsy" 3x 12/10/8 ok -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12 5 serii progresja -przysiady wykroczne [...]

środa: klatka: -wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 4 serie 12.10.8.6 -wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej 4 serie 12.10.8.8 -rozpietki 4 serie 10 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi zza glowy3 serie 12.10.8 -wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy 3 serie 10 brzuch piątek: (Proponuje zaopatrzyc sie w drazek w [...]

Dzięki sputnik za pomoc. Za chwilę zrobię poprawki i wrzucę rozpiskę ponownie. A jeżeli chodzi o prostowanie nóg, to miałem na myśli prostowanie nóg siedząc na maszynie. A czy szrugsy 3s mogą być? Starałem się nieco zmienić według zasady 9 serii w ciągu tygodnia na duże partie i 6 serii na małe. Jak mi to wyszło? A Klata: Wyciskanie płaskie 3s [...]

a jesli by to wszystko bylo tak rozplanowane: Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10 . Rozpietki 4x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 . Uginanie ramion na modlitewniku [...]

Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10 -NIEPOTRZEBNE . Rozpietki 4x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 . Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6/6 Triceps . [...]

Poniedziałek Biceps+Plecy BICEPS Uginanie przedramion z hetelka w oparciu siedząć 12.12.10.10 Uginanie przedramion z sztanga 10.10.8.8 Uginanie przedramion uchwyt młoktowy hetelkami 10.10.10.8 PLECY Wiosłowanie sztangą 10.10.10.10 Wiosłowanie stangielka 10.10. 8 .8 Wznosy Barków 10.10.10.10 Wtorek Wolne Sroda - Klata + Przedramie KLATKA [...]

MoonBlade tamten plan nie aktualny tzn znalazłem cos klasycznego a chcę sie przestawić na ten plan bo mam juz do dyspozycji ławkę skośną (własnej roboty z deski od prania :D ). Waga: 74kg Wzrost: 175cm Staż: 7 miesięcy Dieta: wysokobiałkowa Plan: Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - [...]

b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2 c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x2 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x2 - Wznosy barków (szrugsy) x1 - Martwy ciąg x2 a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na [...]

1.Pon klata,triceps +(brzuch) KLATA: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 (progresja) 1,30min przerwy pomiedzy powtórzeniami -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 powt. (progresja) 1,30min przerwy... -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce z lekkim skosem 3 x 10-12 1,30min przerwy... TRICEPS: -Francuskie [...]

[...] Stoisz, nogi na szerokości barków, głowa najlepiej na dół i podnosisz barki. Barki - wyciskanie sztangi siedząć za i przed głowę 12,10,8,6 (To podstawa) potem możesz np unoszenie sztangielek na boki i do przodu. Odnosnie motylów - motyle to mięsień pleców więc urosnął Ci robiąc plecy, drążek na to jest b. dobry. A jak rozdzielić? Podziel [...]

[...] podchwytem ze sztangą 3 serie max 2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max Dzień III Nadramienne 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10 2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 3x12 3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 3x12 Czworgłowe Uda 1.Przysiady ze sztangą 15/15/15 2.Wykroki ze sztangą 12/10/8 Łydki [...]

A" unoszenie 2s wywal biceps na triceps daj pompki na poręczach lub francus B" nogi wywal mc przed wiosłem, wiosło daj 3s wyciskaj z przed głowy stojąc wywal trica biceps 2s zdr

[...] 2. wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x10,10,10,10 3. ściąganie linek wyciągu 4x12,12,12,12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4x12<10<8,8 progresja 2. unoszenie hantli w bok stojąc 4x10,10,10,10 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10,10,10,10 CZWARTEK NOGI 1. uginania na maszynie 3x12,12,12 2. przysiady [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 5 x 12-8 2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4 x 12-8 3. rozpiętki- 3 x 12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 2. unoszenie hantli w bok stojąc 2 x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12-8 WTOREK PLECY & KAPTURY 1. podciąganie sie na drążku 4 x 12-6 2. wiosłowanie [...]